По интернету тебе никто ничего толкового не скажет, по крайней мере, имея такой минимум данных. Хотя бы результаты напиши во всем, что знаешь и динамику их. Кроме того, то, что подходит одному, совершенно не подойдет другому. Планов тренировок на неделю у конкретного атлета как минимум около 10 видов в зависимости от периода, сезона, уровня, здоровья и т.д. Посмотри разделы, где народ пишет в дневниках, почитай темы типа "Как натренироваться на 100 метров", про штангу, про старт, про выносливость и т.д. И не задавай глупые вопросы типа "сколько времени надо чтоб научиться быстро бегать". Я 10 лет бегал целенаправленно и еще столько же до этого просто так, но так и не научился.
А в форуме разобраться много ума не надо. Открываешь раздел спринт - и вперед читать с начала и до конца все подряд. Потом прыжки и т.д. Про футбол и телефоны можешь пока не читать Перелопатишь все, что тут уже понаписали, гарантированно выделишь для себя что-то подходящее и ценное, если думать привык в тренировочном процессе. Потом и вопросы пойдут уточняющие и конкретные, на которые с удовольствием ответим.